Lo scenario è un classico che vedo spesso in studio.
Ti sei messo in testa di rimetterti in forma. Hai tagliato drasticamente le calorie (magari saltando la cena o eliminando completamente i carboidrati) e ti sei iscritto in palestra. Ti alleni 4, 5 volte a settimana, spingi, sudi, fatichi.
Le prime due settimane? Una favola. Perdi liquidi, ti senti sgonfio. Poi, all’improvviso, il blocco. Stallo totale. E la cosa peggiore è che ti senti stanco, irritabile, e allo specchio ti vedi “vuoto”, con i muscoli piatti e quel velo di ritenzione che non se ne va.
La tua reazione istintiva è pensare: “Devo mangiare ancora meno e allenarmi di più”. Fermati. È esattamente l’errore che ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.
Oggi ti spiego, da Biologo Nutrizionista (e da sportivo che ama lo sport quanto te), perché il tuo corpo sta remando contro di te e come uscirne.
Il paradosso del “metabolismo bloccato”
Non mi piace usare termini allarmistici, il metabolismo non si “rompe”, ma si adatta. Immagina il tuo corpo come un ragioniere estremamente prudente. La sua priorità numero uno non è farti avere l’addome scolpito per l’estate, ma sopravvivere.
Quando crei un deficit calorico troppo aggressivo (mangiando troppo poco rispetto a quanto consumi allenandoti), il tuo corpo percepisce una carestia. Scatta l’allarme rosso.
Cosa fa un’azienda quando le entrate economiche crollano? Taglia le spese superflue. Il tuo corpo fa lo stesso:
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Abbassa il dispendio calorico a riposo.
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Ti rende inconsciamente più pigro durante la giornata (ti muovi meno senza accorgertene).
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Risparmia sulle funzioni “non essenziali” (come la costruzione di nuovo muscolo o la libido).
Risultato? Mangi pochissimo, ma il tuo corpo consuma pochissimo. Sei in pareggio, ma con la fame e senza energie.
Il nemico invisibile: Il Cortisolo
Se ti alleni pesantemente (magari coi pesi o sessioni intense di cardio) stai imponendo uno stress al corpo. Se a questo aggiungi lo stress di una dieta da fame, i tuoi livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) schizzano alle stelle.
Cosa comporta il cortisolo alto cronicamente?
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Ritenzione idrica: L’acqua extracellulare maschera la perdita di grasso. Magari hai perso mezzo chilo di grasso, ma ne hai accumulato uno di acqua. La bilancia non scende.
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Catabolismo muscolare: Il corpo smonta i muscoli per ricavare energia.
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Grasso ostinato: Favorisce l’accumulo adiposo proprio sull’addome.
Senza benzina, la macchina non va
C’è un altro aspetto fondamentale per chi si allena. Per costruire un fisico tonico, atletico e performante, l’allenamento deve essere di qualità.
Se mangi come un uccellino, come pretendi di spingere sotto un bilanciere o di macinare chilometri in bici? Se non hai “benzina”, i tuoi allenamenti saranno mediocri. Sollevi carichi bassi, recuperi male e non dai al muscolo lo stimolo per crescere.
Ricorda: è il muscolo che tiene alto il metabolismo. Se perdi muscolo perché mangi poco, stai scavando la fossa al tuo stesso dimagrimento.
La soluzione? Mangiare (meglio) per dimagrire
Sembra controintuitivo, lo so. Spesso, quando arriva da me un paziente in questa situazione di “stallo metabolico”, la prima cosa che faccio non è togliere cibo, ma aggiungerlo.
Dobbiamo fare quella che in gergo tecnico si chiama Reset Metabolico o Reverse Diet. Dobbiamo convincere il tuo corpo che la carestia è finita.
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Alziamo gradualmente le calorie (soprattutto dai carboidrati nei giorni di allenamento).
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Abbassiamo lo stress sistemico.
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Miglioriamo la qualità del sonno.
All’inizio il peso potrebbe salire leggermente (è glicogeno muscolare e acqua, non grasso!), ma poi succede la magia: ti senti forte, ti alleni meglio, i muscoli si riempiono e, improvvisamente, il grasso ricomincia a scendere.
Serve una strategia, non la fame
Smetti di vedere il cibo come un nemico e inizia a vederlo come il carburante per la tua performance. Non siamo fatti per vivere a 1000 calorie al giorno, specialmente se siamo sportivi.
Se ti riconosci in questa situazione e sei stanco di fare sacrifici inutili, forse è il momento di smettere di improvvisare e pianificare una nutrizione che supporti il tuo allenamento, non che lo combatta.
Ti senti bloccato con il peso nonostante gli sforzi? Lavoro in Brianza e seguo pazienti anche online. Insieme possiamo costruire un piano nutrizionale che ti faccia mangiare il giusto per sbloccare il tuo metabolismo e valorizzare i tuoi allenamenti.