La sveglia suona presto. Prima sessione di allenamento fatta: pesi, crossfit, corsa… quello che è. Poi di corsa al lavoro, e sai già che nel tardo pomeriggio ti aspetta la seconda sessione, magari più metabolica o una seduta in bici per scaricare. Fantastico! Allenarsi due volte al giorno è una strategia potentissima per accelerare i risultati, che tu stia cercando di migliorare la performance o la composizione corporea.
Ma c’è un “ma”. Un “ma” enorme.
Se non supporti il corpo con la giusta benzina, questa strategia può trasformarsi in un boomerang. Stanchezza cronica, performance in calo, recuperi che non arrivano mai e un rischio di infortuni che si impenna. Da nutrizionista e da sportivo, so bene cosa significa sentirsi senza energie al secondo workout della giornata.
La soluzione? Sta tutta nel piatto. Vediamo insieme, passo dopo passo, come orchestrare la tua nutrizione nelle giornate di doppio allenamento.
I 3 Pilastri della Nutrizione per il “Two-a-Day”
Prima di parlare di “cosa” mangiare, capiamo il “perché”. Gli obiettivi principali sono tre:
- ENERGIA: Fornire carburante sufficiente per performare al massimo in entrambe le sessioni.
- RECUPERO: Avviare i processi di riparazione muscolare subito dopo il primo allenamento per essere pronti per il secondo.
- REIDRATAZIONE: Ripristinare i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore.
Sembra complicato? In realtà, è tutta una questione di timing e di scelte intelligenti.
La Timeline Perfetta dei Pasti: Una Guida Pratica
Immaginiamo una giornata tipo con un allenamento al mattino (es. forza) e uno nel tardo pomeriggio (es. cardio/endurance).
Pasto 1: Pre-Workout Mattutino (60-90 minuti prima)
L’obiettivo qui è fare il pieno di energie senza appesantirsi. La scelta vincente sono i carboidrati a basso indice glicemico e facilmente digeribili, con una piccola quota di proteine.
- Cosa mangiare: Porridge d’avena con un po’ di frutta fresca e un cucchiaino di miele; fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti e una fonte proteica magra come lo yogurt greco; una banana matura con una manciata di mandorle.
- Da evitare: Cibi ricchi di grassi o fibre (es. pasti completi, legumi, verdure crucifere) che rallenterebbero la digestione.
Pasto 2: Il Ponte Nutrizionale (Entro 60 minuti dal primo workout)
Questo è forse il pasto più importante della giornata. Dobbiamo agire in fretta per:
- Ricaricare le scorte di glicogeno (la benzina dei muscoli).
- Fornire amminoacidi per bloccare il catabolismo muscolare e iniziare la ricostruzione.
La soluzione ideale è un pasto liquido o semi-liquido, che viene assorbito più rapidamente.
- Cosa mangiare: Uno shaker con proteine del siero del latte (whey) e una fonte di carboidrati veloci come delle maltodestrine, del Vitargo® o più semplicemente del succo di frutta. Un’alternativa solida può essere uno yogurt greco con una banana e del miele.
- Focus: Carboidrati ad alto indice glicemico e proteine ad assorbimento rapido.
Pasto 3: Il Pranzo (2-3 ore dopo il primo workout)
Questo è un pasto completo e bilanciato, che continua il lavoro di recupero e ti prepara per il pomeriggio.
- Cosa mangiare: Una porzione abbondante di carboidrati complessi (riso basmati, pasta integrale, patate dolci), una fonte di proteine nobili (petto di pollo, pesce bianco, tacchino) e una porzione di verdure colorate per fare il pieno di vitamine e minerali. Limita i grassi per non rallentare troppo l’assorbimento dei nutrienti.
Pasto 4: Pre-Workout Pomeridiano (60-90 minuti prima)
Simile al primo pasto della giornata, ma probabilmente più leggero. Dobbiamo dare un ultimo boost di energia per la seconda sessione.
- Cosa mangiare: Gallette di riso con un velo di miele o marmellata; un frutto come una mela o una pera; una piccola barretta energetica a base di carboidrati.
Pasto 5: La Cena del Recupero (Entro 1-2 ore dal secondo workout)
Missione compiuta! Ora il corpo ha bisogno di nutrienti per recuperare durante la notte. Questo pasto sarà simile al pranzo: completo e bilanciato.
- Cosa mangiare: È un ottimo momento per inserire fonti di grassi buoni, che supportano la funzione ormonale e riducono l’infiammazione. Ad esempio: salmone al forno (proteine e Omega-3) con quinoa (carboidrati e fibre) e un’insalatona condita con olio extra vergine d’oliva. Un’altra ottima scelta sono le carni bianche o le uova, con una generosa porzione di verdure cotte.
Non Dimenticare l’Acqua!
Sembra banale, ma la disidratazione è il nemico numero uno della performance. Una perdita di liquidi pari solo al 2% del tuo peso corporeo può compromettere significativamente la tua forza e resistenza.
Il mio consiglio pratico: Bevi costantemente durante tutta la giornata. Porta sempre con te una borraccia e tieni d’occhio il colore delle tue urine: se è giallo paglierino chiaro, sei sulla strada giusta. Se è scuro, devi bere di più. Considera l’aggiunta di un pizzico di sale e limone all’acqua durante e dopo l’allenamento per reintegrare gli elettroliti.
In Conclusione: Ascolta il Tuo Corpo
Questa è una guida generale, una base solida da cui partire. La verità è che non esiste una formula magica uguale per tutti. Le quantità, le fonti e i tempi perfetti dipendono da te, dal tipo di allenamenti che fai, dal tuo metabolismo e dai tuoi obiettivi.
Il segreto è sperimentare, essere costanti e, soprattutto, imparare ad ascoltare i segnali che il tuo corpo ti invia. Se ti senti sempre energico e i tuoi recuperi sono ottimali, stai facendo un ottimo lavoro. Se invece la stanchezza prende il sopravvento, è il momento di rivedere la tua strategia nutrizionale.
Hai domande su come adattare questi consigli alla tua routine? Scrivimi nei commenti qui sotto, sarò felice di risponderti!