Siamo onesti: quando le temperature scendono e le giornate si accorciano, la voglia di “comfort food” aumenta esponenzialmente. C’è chi darebbe la colpa all’istinto di letargo e chi, invece, si convince che “visto che fa freddo, il mio corpo brucia il triplo per scaldarsi, quindi posso mangiare quella fetta di panettone in più”.
Ma da nutrizionista e sportivo, devo dirti come stanno davvero le cose.
Se sei un atleta che non si ferma davanti al termometro, che sia per una sessione di pesi in un garage non riscaldato o per un’uscita in bici con la nebbia, il tuo corpo affronta sfide diverse rispetto all’estate. Vediamo insieme come cambia (e se cambia) il fabbisogno calorico nello sport durante l’inverno.
1. Il mito del “brucio di più perché tremo”
È vero, il freddo aumenta il dispendio energetico, ma c’è un grande ma. Il nostro corpo lavora costantemente per mantenere la temperatura interna stabile (omeostasi termica). Quando fa freddo, attiviamo la termogenesi.
Tuttavia, oggi abbiamo abbigliamento tecnico, giacche termiche e tessuti intelligenti. Se ti alleni all’aperto ma sei vestito adeguatamente, il tuo corpo non deve fare un lavoro “folle” per scaldarsi. Il dispendio calorico aumenta significativamente solo se inizi a brividare (shivering), che è un meccanismo di emergenza, non una strategia di allenamento. Se stai tremando, la tua performance è già compromessa.
Il verdetto: Sì, il metabolismo accelera leggermente per termoregolazione, ma non abbastanza da giustificare abbuffate incontrollate post-allenamento. Parliamo spesso di un aumento modesto, non di un raddoppio delle calorie.
2. Carboidrati: il carburante preferito dal freddo
Qui le cose si fanno interessanti dal punto di vista biochimico. Diversi studi suggeriscono che al freddo il corpo tende a utilizzare i carboidrati (glicogeno) molto più velocemente rispetto ai grassi.
Perché? Perché ossidare i carboidrati è un processo più rapido per produrre calore ed energia immediata. Inoltre, il freddo può aumentare la tensione muscolare involontaria, che richiede glucosio.
Se stai seguendo una dieta troppo low-carb in inverno e ti alleni intensamente all’aperto (ad esempio la corsa o il ciclismo), potresti incorrere nella fatidica “crisi di fame” o nel calo di zuccheri (bonking) molto prima del previsto.
Il consiglio del Nutrizionista: In inverno, non tagliare drasticamente i carboidrati complessi. Assicurati di avere le riserve di glicogeno piene prima di un allenamento al freddo.
3. L’insidia invisibile: La disidratazione invernale
Questo è l’errore numero uno che vedo fare in studio. D’estate, sudare è evidente. D’inverno, il sudore evapora rapidamente nell’aria secca o rimane intrappolato sotto gli strati termici, e lo stimolo della sete diminuisce drasticamente a causa della vasocostrizione periferica.
Inoltre, perdi moltissimi liquidi semplicemente respirando. Hai presente la “nuvoletta” che esce dalla bocca? Quello è vapore acqueo che se ne va.
La disidratazione rende il sangue più viscoso, il cuore deve pompare più forte e la termoregolazione peggiora. Risultato? Ti stanchi prima e recuperi peggio.
Cosa fare:
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Bevi anche se non hai sete.
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Usa bevande tiepide (tè o infusi) se l’acqua gelida ti dà fastidio allo stomaco.
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Monitora il colore delle urine: se sono scure, devi bere di più.
4. Il sistema immunitario: la vera priorità
In inverno, il calcolo delle calorie passa in secondo piano rispetto alla qualità dei micronutrienti. L’aria fredda e secca rende le mucose delle vie respiratorie più vulnerabili ai virus. Un atleta che si allena duramente ha temporaneamente un sistema immunitario più fragile nelle ore successive allo sforzo (la famosa “finestra aperta”).
Non contare solo le calorie, conta i colori nel piatto:
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Vitamina D: Fondamentale. In inverno ne produciamo poca. Valuta un’integrazione (dopo aver fatto le analisi del sangue).
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Vitamina C e Zinco: Aiutano a sostenere le difese. Via libera ad agrumi, kiwi, e frutta secca.
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento invernale?
Ecco una mini-guida pratica per ottimizzare le tue performance invernali:
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Pre-Workout: Punta su cibi caldi e digeribili. Un porridge d’avena tiepido è meglio di uno yogurt freddo di frigo prima di uscire al gelo. Aiuta a mantenere la temperatura corporea interna.
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Durante (per sport di durata > 90 min): Barrette o gel non si congelano, ma occhio alla masticazione se fa molto freddo. Assicurati che la borraccia non diventi un blocco di ghiaccio (esistono borracce termiche!).
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Post-Workout: Il recupero inizia a tavola. Zuppe, vellutate con legumi e cereali, o un brodo caldo sono eccezionali per reidratare e fornire sali minerali, seguiti da una fonte proteica solida.
Conclusioni
Il fabbisogno calorico in inverno cambia, ma è più una questione di qualità e timing che di quantità pura. Il tuo corpo richiede più carboidrati per la termoregolazione, un’idratazione “forzata” e un supporto immunitario costante.
Non usare il freddo come scusa per mangiare male, usalo come motivo per mangiare meglio e supportare il tuo corpo che sta lavorando duramente per te.
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